Baklagiller çok besleyicidir. Yağ ve kolesterol bakımından düşüktürler ve lif, protein, B vitaminleri, demir, folat, kalsiyum, potasyum, fosfor ve çinko bakımından yüksektirler. Et tüketimini azaltmak istiyor veya bitki bazlı bir diyet uyguluyor olsanız da olmasanız da, yemeklerinizde bakliyatların yer aldığından emin olmanızda fayda var. İnanılmaz derecede çok yönlü, ucuz, besleyici ve et için harika bir alternatif oluşturuyorlar. Mercimeklerden bezelyelere ve fasulyelere kadar, sevdiğiniz birkaç tane mutlaka bulunur. Kardiyovasküler hastalıklar, felç, diyabet ve kanser üzerine etkileri de mevcut.100 gramında yaklaşık 20-25 g protein bulunur. Posadan zengin beslenme midede hacim kaplayarak doygunluk süresini arttırır ve kan şekerinin dengelenmesini sağlar. Böylece kilo kontrolüne de yardımcı olur.Bakliyatlar nasıl hazırlanır?Tüm baklagillerin türünü devam ettirmek için filizlenmesi gerekir ancak uygun koşullar ortaya çıkana kadar kendisini tohum olarak koruması şarttır. Tohumun kendisini koruma mekanizmasının adı ise ‘’fitik asit‘’ tir. Evde yapabileceğimiz en basit fitat parçalama işlemi fermantasyondur. Fermantasyon ön sindirimdir. Dolayısıyla zor sindirilen kuru baklagil ve tahılları ön sindirimden geçirmiş olursunuz.Öncelikle Islatıp iyice durulayın, ardından fasulye veya baklagilleri büyük bir tencerede 10 bardak su ile kaplayın ve kaynatın. Ateşten alın, örtün ve dört saate kadar ıslanmasına izin verin. Veya yavaş bir ıslatma için kaynatma adımını atlayın ve yıkadığınız baklagili içme suyuyla ıslatıp, bu şekilde 24 saat bekletin. Hava sıcaksa buzdolabına koyun. 24 saatin sonunda ıslatmış olduğunuz baklagili iyice yıkayıp süzün. Islatma kabına tekrar içme suyu doldurup bu sefer içerisine bir su bardağı da peynir altı suyu ilave edin. Peynir altı suyu takviyesiyle yeniden ıslatılan baklagilleri tekrar 24 saat bekletin. Sürenin sonunda baklagilleri ya da tahılları süzerek kullanabilirsiniz.Zamanınız az mı? Konserve fasulye hızlı ve kullanışlı bir seçenektir. Ancak konserve fasulyenin sodyum değeri yüksek olabilmektedir. Eklenen sodyumun bir kısmını çıkarmak için servis yapmadan veya pişirmeden önce iyice durulayın.Bakliyatlar rahatsız ediyorsa ne yapmalı?Bakliyatların mideniz üzerindeki etkisi, lif içeriğinden kaynaklanıyor. Diyetinizde lif yoksa ve aniden yüksek miktarda yemeye başlarsanız, normalden daha gazlı hissedebilirsiniz. Bu durumda diyetinize yavaş yavaş bakliyat ekleyebilirsiniz. Önce 2 ila 4 yemek kaşığı fasulye veya mercimekle başlayın, ardından vücudunuz ayarladıkça alımınızı artırın. Baklagillerin mideniz üzerindeki etkilerini de dengelemek için bol su için.Baklagiller ayrıca çiğ yenildiğinde mide bulantısı, kusma, ishal, şişkinlik ve gaz gibi semptomlara yol açabilen lektinler içerir. Ancak bu olumsuz etkiler piştikten sonra ortadan kalktığı için fazla endişelenmenize gerek yok. Baklagilleri yüksek sıcaklıkta pişirdiğimizde, baklagillerdeki lektin aktivitesini ortadan kaldırarak onları yemeyi güvenli hale getirecektir. Baklagil bazlı bir yemekten sonra mide sorununu azaltmak için yapabileceğiniz bazı öneriler şunlardır:Kuru fasulye ıslatıyorsanız, suda çözünen gaz üreten karbonhidratlardan kurtulmak için suyu birkaç kez değiştirin.Fasulyeleri pişiriyorsanız, sindirilmesini kolaylaştırmak için yumuşayana kadar pişirin.Vücudunuzun artan lif miktarına uyum sağlamasına yardımcı olmak için bol su için.Ayrıca baklagil yolculuğunuza mercimekle başlamanızı öneririm. Bazı insanlar mercimekleri siyah fasulye veya nohut gibi diğer nişastalı baklagillere göre daha kolay sindirir, bu nedenle diğer baklagiller çok fazla sindirim sıkıntısına neden oluyorsa mercimekle başlayın.Yıllardır uyguladığınız baklagil ıslatma yöntemi aslında kronik demir veya çinko eksikliğinizden kurtulmanıza, minerallerin emilim kaybına uğramamasına ve sindirim kolaylığı sağlanmasına yardımcı olmaktadır.Uzm.Dyt.Tevhide Çelenk